FORMSNACK

I tidskriften Idrottsmedicin skriver man om forskningsfronten inom skidsport, vilket fångade mitt intresse. I en artikel av Oyvind Sandbakk och H-C Holmberg

I artikeln skriver författarna: ”Anaerob tröskel (definierat som den högsta intensiteten där produktion och eliminering av mjölksyra är lika) anses som en viktig faktor för hur hög utnyttjande graden av VO2 max kan vara. (VO2 max maximal syreupptagningsförmåga. egen anm) För otränade ligger anaerob tröskel runt 60 procent av VO2 max, men kan förskjutas med hjälp av träning upp till 80-90 procent.”

För egen del blev det bara en promenad i Hagaparken med lite trappträning i en trappa som ligger på vägen. Folk tittar och tycker att man är en idiot. Än sen?


Man skriver också att olika typer av styrke- och snabbhetsträning har visat positiva effekter för att förbättra uthållighetsprestationen genom en förbättring av arbetsekonomi och effektivitet. Författarna framhåller också att högintensiv träning är en viktig ingrediens i träningsupplägget även för motionärer med målsättning att förbättra sina prestationer. Träningen bör även mixas med låg och medelintensiv träning.

Detta är musik i mina öron som länge har tampats med missuppfattningar om att det är bättre med lågintensiv träning. Det är också glädjande att konstatera att spinning är en mycket effektiv träningsform för att uppnå en förbättrad uthållighetsprestation. Forskning har också visat att spinning ofta faktiskt blir högintensiv träning vilket mot bakgrund av dessa nya forskningsrön bara är positivt. Däremot måste man givetvis anpassa passen efter deltagarna träningsnivå.

Tidigare trodde man att bara lågintensiv träning gav perifer kapacitet d.v.s. utvecklade mitokondrier, kapillärer och enzymer, men idag vet man att all träning utvecklar perifer kapacitet. Träning på olika intensitetsnivåer ger alltså effekt och förbättringar såväl centralt (hjärta, lungor), intermediärt (blodvolym, hemoglobin) som perifert.

När det gäller muskelfibrerna så gäller den gamla devisen att lågintensiv träning ger anpassning av långsamma muskelfibrer medan medelintensiv träning ger anpassning av både långsamma och snabba muskelfibrer. En hög intensitet involverar en stor del av muskelfibersystemet och ger en mix av aerob och anaerob energiomsättning.

Att periodisera träningen rekommenderas fortfarande. Med periodisering menar man att man lägger upp träningen i olika tidsperioder där man till en början ägnar sig åt uppbyggnadsträning för att sedan beroende på vilken idrott man ägnar sig åt anpassa träningen mer grenspecifikt.

För oss vanliga motionärer kan en bra variation vara att varva intervallträning eller mixad träning med olika intensitetsnivåer med distansträning och styrketräning.

 
Det ser soligt och varmt ut men det var faktiskt ganska kallt idag. Och halt... Men solen sken och det är ju inte illa det.

I mitt arbete möter jag många människor som säger att de inte har tid att träna. Frågan är bara om de har tid att vara sjuka. Min hypotes är att de flesta börjar träna förr eller senare. Antingen som friska eller senare som sjuka.  Modern forskning visar att fysisk aktivitet är en effektiv behandlingsform för många av våra folksjukdomar och även andra sjukdomar.

 Jag håller dock med om att det tar tid att träna, i alla fall om man alltid ska ta sig till ett gym. Men kanske sätter man ribban lite för högt, eller snarare fastnar i ett allt-eller-inget-tänk. För att träna för att hålla sig hel och frisk så krävs det faktiskt inte så hemskt mycket tid och mycket kan man göra hemma. En god idé är att komplettera gymträningen/konditionsträningen med lite hemträning.

 Jag införskaffade häromveckan en tränings DVD med 2 st. Pilates program på 25 minuter.  Jag körde igenom programmet och blev glatt överraskad av att jag faktiskt tyckte att det var roligt och även lite meditativt.  Det gjorde inte saken sämre att Ana Cabán gjorde övningarna med havet som bakgrund. Jag var dock en smula skeptisk till att inte vara mer än lite svettig under armarna när jag var klar. Kunde detta verkligen ge något?

Svaret är ja! Jag hade träningsvärk i flera dagar efteråt. Visserligen får jag väldigt lätt träningsvärk men det är ju faktiskt också ett kvitto på att musklerna har fått jobba.  Övningarna fick mig också att faktiskt öka mitt rörelseomfång.  


Glatt överraskad av Pilates DVD med hemträning


Passar på att önska en glad midsommar!

Kram Åsa-Helena

Tidningarna har skrivit lite om träning under veckan som har varit
I DN söndag visar Jari Ketola lite fiffiga övningar. Jag kan starkt rekommendera det sk. kyparlyftet eller kyparknäböj som en del kallar den. Prova att ta en hantel och håll denna rakt upp med rak arm. Gör sedan knäböjar ned till 90 grader och håll hela tiden kroppen upprätt så att ”den strävar mot taket. Byt sedan hand och gör likadant. Grymt jobbigt och effektivt.
I artikeln framhålls nyttan av att träna så att man blir spyfärdig. Nåja det må stå för artikeln. Jag tycker att det räcker med jobbigt respektive väldigt jobbigt. För egen del har jag sedan länge tröttnat på kraschträning. Steg för steg är min filosofi då minimerar man risken för skador och att klienten tappar lusten för träning helt.

Tidningen Metro 2010-01-27 rapporterar om de nya träningstrenderna.
SATS lanserar Nike dynamic training i februari och där är klassen indelad i lag och träningen är mer idrottsinspirerad. Man startar även acroyoga som är en lekfull blandning av yoga, thaimassage och akrobatik.
WorldClass satsar på Zumba express som är ”en rytmisk zumba dans”. Man har gjort reklam för denna på TV-shop där man har sålt den som träningsDVD. Nu kan du även köra den på gymmet alltså.
Arctic Fitness f.d. Nautilus kör MRL som står för mage rumpa lår. Yogalates är en annan träningsform där man har mixat yoga och pilates.
Balance kör med Polar cardio gx. Detta är ett portabelt testsystem som är anpassat för varje person som tränar, vilket gör att man ska kunna anpassa träningen efter sina egna förutsättningar. Man lanserar även grupplöpträningen runningclub.
Metropolis satsar precis som SATS på Nike dynamic training som f.ö. beskrivs som en högintensiv träningsform.

Ja- brist på träningsalternativ är alltså ingen giltig ursäkt…

Själv har jag dåligt samvete för att jag inte har åkt skidor en enda gång denna vinter. Den gamla ursäkten brist på snö funkar inte heller…

 Kram Åsis

Är lite trött på vinterbilder just nu, så en riktigt gammal bild från väldigt länge sedan kanske kan muntra upp?
Jo jag HAR faktiskt haft kort hår en gång i tiden...

När pilatesbollen introducerades för den breda massan så var jag faktiskt tveksam till att köra på den med mina PT klienter. Jag var rädd att individer med dålig rygg skulle knäcka till ryggen eller sträcka sig. Idag kan jag inte tänka mig att vara utan pilatesbollen i träningsuppläggen.
Givetvis måste man använda sitt (förhoppningsvis goda) omdöme och inte utsätta sig själv eller klienter för alltför avancerade övningar för tidigt, men det går att smyga in pilatesbollen i så gott som samtliga klienters träning. Är man helt ovan vid bollen så kan man börja med att bara sitta på den och sedan försiktigt börja med en liten rörelse i situpsen. Ryggresningarna kan man börja med att bara ligga med magen mot bollen och balansera och känna sig för.
Här är några fiffiga övningar för dig som vill träna funktionellt:


Ryggresningar. Dessa kan du spetsa till genom att lägga
till en vridning som på bilden. Börja med raka och avsluta
med några sett vridningar åt var sitt håll. Bli inte bekymrad
över att det kan kännas lite instabilt. Detta gör bara att fler
muskler får vara med och balansera.

Klassiska situps fast med pilatesboll. Ju mer säker du blir
desto större rörelse kan du göra. Gör övningen tuffare genom
att hålla fingrarna vid tinningarna och armbågarna rakt ut.


Detta är en variant på knäböj men man gör detta med ett
ben i taget. Jag lovar att du kommer att bli imponerad över
hur många muskler som måste vara med i denna övning,
om du inte har provat denna förut. 
Även rörligheten förbättras i en sån här övning.


Här gäller det att hålla upp överlivet och "skjuta" bollen bakåt.
Sträva efter att hålla underbenet lodrätt. Det är svårt men övning
ger färdighet, och oj oj vad det känns i ben och rumpa!

Kram Åsa-Helena

I en amerikansk studie mätte man träningsintensiteten på två stycken spinningpass på 45 min. respektive 35 min. Man mätte och räknade ut Vo2 max på 20 stycken friska kvinnor och lät dem delta på två spinningklasser. Klasserna videofilmades och deltagarna fick skatta sin upplevda ansträngning och Vo2 data mättes varannan minut. Det visade sig att under 45 minutersklassen befann sig deltagarna över mjölksyratröskeln under 52 % av klassen. Under 35 minutersklassen tillbringades 38 % av tiden över mjölksyratröskeln.  Man var också bitvis över Vo2 max under sammanlagt 5-14 minuter (beroende på vilken deltagare man mätte). Detta innebär ju att träningen blir högintensiv. Detta menar forskarna är relevant för såväl träningseffekter och hälso/skaderisker med träningen. Detta kanske är någonting vi instruktörer ska tänka på när vi kör våra klasser? Om deltagarna befinner sig på den träningsintensiteten så stor del av tiden, så förloras ju viktig aerob träning. Riktlinjerna brukar vara att man ska ägna 90 % av passet åt aerob träning.

När jag var ute och surfade kom jag apropå fysiologisk testning över den här intressanta U-tube filmsnutten som är en reklamfilm om testning av ventilatory threshold (VT). Mycket lärorikt och jag vet - lite nördigt:-)  Jag har en förmåga att snöa in.
Dock känns det som att det är dags att snöa in litegrann och uppdatera mig och friska upp kunskaperna. Har tillbringat mycket tid åt andra förkortningar såsom KBT, KPT, ART, ACT, DBT på min väg mot drömjobbet...

Om testning av VT  http://www.youtube.com/watch?v=danSgxdNEBo



Ha det gott!
Hälsar Åsa-Helena

I fredags ägnade jag mig åt lite hederlig hemträning med mina gamla goa hantlar och min lika gamla Reebok spinningcykel. Det är faktiskt ganska slående hur enkelt det är att träna igenom sin kropp hyggligt fast att man bara har tillgång till hantlar.

Jag har också kört några sköna PT pass som jag faktiskt känner mig riktigt inspirerad av. Det känns förövrigt så himla roligt med träningen just nu. Vad sägs om uppvärmning med jogging, sen zig zag steg. Därefter växlande ben mot trappsteg, därefter löpning med nudda händerna i golvet var tionde steg. Boxning mot pad och mitsar (jag håller i dem och den tränande boxas). Därefter kör man hårdträning med pilatesboll. Övningar som kålmasken med underbenen mot pilatesboll är grymma. Knäböjar med ena benet på pilatesboll är helt makalöst jobbigt och effektivt. Situps och ryggresningar är ju obligatoriskt. Sen lade jag in chins men med avlastning iform av tjocka gummiband som man knyter ihop och står i. Helt perfekt för då får man nämligen kroppen i samma position som när man kör helt fritt och inte som när man kör i maskin.
     
Oj oj vad ryggen får jobba.

Så småningom kom jag upp...

Sedan lade jag in koncentrationscurls sittande på pilatesboll och det är ju kanon! Enda nackdelen med den övningen är att den tar dubbelt så lång tid som stångträning, cable och maskin. Sen lade vi in en mördare och det är bröstpressar och tricepspressar mot pilatesbollen. Sist men inte minst kvastträning som rörelse och flexibilitetsträning. Jag ska ta mig i kragen och fota lite övningar kring detta. Det är fantastiskt bra träning både för att förebygga skador men även som rehab, inte minst för frozen shoulders m.m.

Ha det gott!
Träningshälsningar 
 Åsa-Helena

Nu har det blivit populärt med den nygamla träningstrenden chockträning. Tanken är att man ska träna ultraintensivt och på så sätt kunna skära ned träningstiden. I radioprogrammet Kropp & Själ i Sveriges Radios P1 tisdag 19 maj 2009 10:03 behandlade man ämnet. Så här presenterades detta:

Intensivträna dig i form. Programledare: Ulrica Hjalmarsson Neideman. Glöm timme ut och timme in i joggingspåret, lägg ner de långa sega passen på gymmet. Nu är det intensivträning som gäller. Tio minuters träning räcker, om du tränar tillräckligt effektivt. Åtminstone om du är något så när vältränad när du sätter igång. Men faktum är att många som motionstränar snabbt skulle få bättre resultat om de tränade med högre intensitet. I dagens Kropp & Själ får du veta hur man gör. Träningsexperten Jari Ketola visar bland annat hur man chocktränar med hantlar och egna kroppen som redskap. I det direktsända telefonväkteriet ger fysiologiprofessor Björn Ekblom och personliga tränaren Pernilla Ohlsson råd till lyssnarna om de ska satsa på att träna långsamt och länge, eller kort och intensivt.

Tanken med chockträningen är att man ska träna på 80-90 % av maxpuls och då blir det till att träna intervaller. Det står ju ganska klart att det här bara är träning för personer som redan har byggt upp en grundkondition, eftersom man inte orkar annars. Skaderisken är hög men även det faktum att man tränar så hårt att det inte är ovanligt att man spyr, gör att jag inte blir så himla imponerad.

I radioprogrammet fick en försöksperson prova och hon gav upp efter uppvärmningen och den första intervallen. Den vetenskapliga grunden för att göra på det här viset finns i studier som visar att 1 minuts träning på 100% maxpuls ger lika stor effekt som 40 minuter på 60% av maxpulsen. I programmet tar man inte upp skillnaderna på att träna grensspecifikt för långdistans respektive kortdistans. En långdistanslöpare har faktiskt inte så stora fördelar av att springa skiten ur sig i korta intervaller, tvärtom kan det försämra uthålligheten.

Jag blir också skeptisk till att man ständigt ska göra saker snabbare och effektivare för att slippa träna så mycket! Är det så hemskt att träna? Vad är det vi ska göra sen? Sitta mer still eller?

Nåja det var ett intressant program. Här kan ni lyssna på det:

http://www.sr.se/webbradio/webbradio.asp?type=broadcast&Id=1755253&BroadcastDate=&IsBlock=

Kram Å-H

Dagarna bara rusar iväg. I torsdags tyckte jag att jag fick till en hygglig träningsinsats. Morgonen inleddes med ett spinningpass, därefter cykel hem, in i duschen och iväg till jobbet. Efter jobbet ned till gymmet för att hålla en PT. När jag kom till gymmet låg brandröken tjock över nejden, för tydligen brann det i en fabriksbyggnad intill. Tyvärr luktde det rätt rejält även inne i gymmet så jag har upplevt bättre träningsmiljö faktiskt. Efter PTn tränade jag igenom kroppen som hastigast och hann med några set chins med gummiband också. Det känns i kroppen idag. Gårdagen blev ganska lugn med en liten promenad som enda träningsinsats. Men sen på kvällen sändes ju Million dollar baby med Hillary Swank, och jag har sett den förut, men jag blev så grymt inspirerad av Hillary. Jag kunde riktigt känna svettlukten i näsan när hon kämpade med sin boxning och som vanligt grinade jag kopiöst på slutet.
Idag var det spinning och SEN!:-) var jag bara tvungen att boxas på säcken i gymmet. Jag fick också Svenne att ställa upp som mitshållare och coach. Jösses vad jobbigt det är! Det känns redan i axlarna så jag lär väl få grym träningsvärk, men det får jag ju nästan alltid när jag gör något nytt.
Nu ska jag fixa klart mitt sporttema pass inför veckan som kommer. Om ni inte har sett lapparna så ska jag alltså ha ridsporttema:-) och alla väntar med spänning på hur jag ska få ihop det - och det gör jag också:-)

Skulle på möte på gymmet och hade glömt att vi hade bokat om. Passade då istället på att fota lite på X-fitpasset. Håll med om att man blir inspirerad. Det här är vad jag kallar riktig träning. Funktionell träning för hela kroppen.















Och så lite pilates på det hela.

Blev så inspirerad att jag körde en egen funktionell träningsrutin efter mitt spinningpass i lördags. Ställde mig på bosun (den där halva bollen) och gjorde djupa knäböjar med en viktstång och avslutade rörelsen med shoulderpress och sedan gjorde jag situps på pilatesbollen, ryggresningar på den samma, kroppen mot pilatesbollen och knäuppdragningar med händerna i golvet, sen gjorde jag assisterade chins, omvänd pec deck för att stabilisera mina skulderblad  och sen toppade jag det hela med ett litet rörlighetsprogram med vikt stången.

Har en trivsam träningsvärk idag...
Å-H

I studien ingick 6 300 personer i Östergötland som har ordinerats fysisk aktivitet på recept. Ett år efter ordinationen hade 52 procent av dessa personer ökat sin fysiska aktivitetsnivå, enligt studiedeltagarnas egna enkätsvar. Andelen helt inaktiva hade minskat från 33 till 20 procent.Två tredjedelar av deltagarna i studien var kvinnor, och hälften var i åldern 45-64 år. Studien är en del av ett avhandlingsarbete av folkhälsovetaren Matti Leijon vid Linköpings universitet.

Nu har alltså gymmen stora möjligheter att rikta sig till en klientgrupp som normalt sett kanske inte skulle ha sökt sig dit. Genom att erbjuda särskilda FaR aktiviteter på tider då gymmen ändå står tomma kan man kanske erbjuda personer som har fått FaR att gå på dessa aktiviteter till kraftigt rabatterade priser? Ett exempel på gym som erbjuder detta är Sydpolen i Södertälje. 

Så jag säger som Robert Aschberg: HÄNG MED!

Ulf Johansson som tagit initiativet och skrivit boken Ryttare är idrottare, som handlar om fysträning för ryttare. Ulf var länge en fälttävlansryttare på elitnivå och vann bland annat SM 1994 med hästen Cyklon. Han är idag en väletablerad tränare med gedigen kunskap på området. Johansson menar att ryttare oftast är mycket noga med vad hästarna äter och hur de tränas men ryttarna själva slarvar med underhållet av den egna kroppen. Läs mer om detta:

http://www.stallsmart.nu/article.aspx?forumID=177&articleID=2792

Ytterligare artikel om ämnet http://www.stallsmart.nu/article.aspx?articleID=2156&forumID=151


Hovspår i Hagaparken

Ida Olofsson har högskoleutbildning i biomedicin med inriktning fysisk träning, är licensierad personlig tränare och fystränare samt diplomerad styrketräningsinstuktör och coreinstruktör. Hon har ridit sedan barnsben och tävlat ponnydressyr på elitnivå och deltagit i fyra SM på två olika ponnyer. I sitt examensarbete på 10 p utvecklade hon ett träningsprogram för ryttare. Programmet består i huvudsak av träning på balansboll och har bålstabilitet som grund

för alla övningar för passa för ryttare. Två ryttare testade träningsprogrammet och ansåg att det skulle passa för de krav som ställs på dem som ryttare. Ni som läste mitt inlägg om artikeln i DN söndag idag om funktionell träning med pilatesboll, kommer att märka stora likheter med detta.

Examensarbetet är mycket välarbetat och mycket intressant och Olofsson går grundligt igenom de krav som ställs på ryttare när det gäller styrka, kondition och smidighet och går grundligt igenom den muskulatur som hon har kommit fram till bör finnas med. Uppsatsen finns i fulltext, följ länken nedan.

http://dspace.hh.se/dspace/bitstream/2082/1088/1/Fystraning%20for%20ryttare.pdf

Ha det gott!
Kram Å-H

Det är alltid roligt att komma iväg på konvent och få lite inspiration, i synnerhet som det var länge sedan jag var på ett sådant. Eftersom jag är en inbiten spinningnörd som har cyklat sedan 1996 så kommer jag faktiskt lämna en del synpunkter och omdömen om konventet. Att säga att jag inte gillar någonting utan att konkretisera är inte min stil, så därför hoppas jag att min kritik ska kännas konstruktiv och inte "sågande". (Kom gärna med synpunkter och kommentarer!)

Dagen inleddes med ett pass av Therese Hämäläinen som kallades Energyboost. Det kan tilläggas att det alltid är tufft att köra först på ett konvent då folk kanske fortfarande är trötta men därför är det desto viktigare att ge energi. Therese inledde klassen med att gå igenom de olika greppen på cykeln, vilket åtminstone fick mig att höja på ögonbrynen, eftersom så gott om samtliga deltagare var spinninginstruktörer. Kanske menade hon att cykelmodellen var okänd för deltagarna men tyvärr fick åtminstone jag känslan av att hon inte var medveten om att hon körde för kollegor. Therese berättade att hon fokuserade på att vi skulle arbeta kontrollerat med benmuskulaturen och med coren som kärna. Tyvärr instruerade hon som så många andra att man skulle spänna magen när man cyklar och det blir olyckligt. Andningen ska ske med hjälp av diafragman och spänner man magen hamnar andningen högre upp och det är inte alls önskvärt. Tyvärr.

När det gäller att arbeta kontrollerat med bensmuskulaturen så är det ju en regel. Att arbeta med s.k. smartcycling teknik är något man alltid ska betona som instruktör, så detta var inte heller någonting nytt eller inspirerande. Det var utlovat att det skulle medfölja två dansare som skulle dansa på klassen, men tyvärr så blev detta inställt, vilket var lite synd. Cueing tekniken och förmågan att förmedla exakt vad som ska göras och när får inte riktigt godkänt. Detta gällde genomgående för instruktörerna faktiskt. Therese hade annars en mycket god teknik och klassupplägget var godkänt men inget extra, utan det kändes som ett helt vanligt spinningpass och det är tyvärr inte tillräckligt på ett konvent. En bidragande orsak kan också ha varit att det också kändes som om hon instruerade till ganska orutinerade deltagare och att hon var ganska återhållen i sin instruktörsstil.

12.30 Körde Andreas Glennfalk ett pass han hade döpt till Gott och blandat. Andreas började som tränare 1995 och utbildar instruktörer på S.A.F.E., vilket givetvis gjorde att jag hade ganska höga förväntningar på denna klass. Andreas hade en bra positiv utstrålning men han verkade faktiskt lite trött. Vi körde intervaller och det kändes bitvis som om vi fick vänta på att Andreas återfick andan. Kanske var detta en gimmick men den gick inte fram i så fall. Annars är det ju bättre att man som presentatör kör lite försiktigare så att man orkar instruera klart och tydligt med kropp och språk.

Min känsla var att det var lite för enkelt, lite för basic, och det kändes inte som att Andreas var riktigt laddad. Musiken gick inte att höja så högt som vi deltagare hade önskat och vad det nu berodde på vet jag inte, men sådant måste funka om det ska bli riktigt bra. Musiken var helt ok, men inte mer. Inte så väl synkat och väl anpassat som jag hade hoppats. Det är att göra det för lätt för sig att uppmana folk att ta sitt gruppansvar och ha skoj eller ta i. Givetvis är det ju upp till deltagarna om de vill ta i och ge det där extra de kanske inte ger när de tränar själv eller har egna pass, men presentatörens uppgift är ju just att utmana, engagera och inspirera till att vilja just det.

Efter detta var jag lite besviken och rannsakade mig själv. Kanske är det inte bättre än så här? Kanske är jag förstörd efter att ha bevistat Monika Björns och Mats Slorfeldts Millenium workout spinning convention med deltagare, presentatörer och föreläsare från halva jordklotet, tänkte jag dystert.

Efter lunch löste det sig emellertid! Då kom nämligen Nils Torring och körde ett pass och då föll bitarna på plats. Nils bjöd på sig själv och instruerade med både humor och självdistans. Passet var väl genomtänkt och fyllt av små utmaningar som tände hela salen. Musiken satt som en smäck och kondition och teknik hade han så helt plötsligt var allt kristallklart - så här går en riktigt bra presentation till. Vi arbetade emellanåt uppdelade i två team som krigade mot varandra och jag kände nästan mina tävlingshorn växa ut i pannan... Ska man kommentera något så skulle det i så fall vara att det kunde bli ännu lite tydligare med vad som skulle göras och när. När man börjar bli trött behöver man klara och koncisa direktiv. Ingenting nytt och "världsomvälvande" gavs men väl en alldeles utmärkt rolig och inspirerande klass och presentation.

Denna slutkläm gjorde att dagen kändes väl värd sina pengar och jag riktar ett stort tack till KTH-hallen som hade gjort ett kanonarrangemang. Trevligt bemötande och ett arrangemang som inte gnisslade någonstans. Mycket lägligt fick alla deltagare med sig en varsin röd ros att imponera på sin käresta eller närmaste med. Tyvärr förstod Svenne att jag inte hade köpt rosen själv...

Än en gång tack till KTH-hallen.
Jag kommer gärna tillbaka!