Motionärer behöver också träna högintensivt- lite nya rön
I tidskriften Idrottsmedicin skriver man om forskningsfronten inom skidsport, vilket fångade mitt intresse. I en artikel av Oyvind Sandbakk och H-C Holmberg
I artikeln skriver författarna: ”Anaerob tröskel (definierat som den högsta intensiteten där produktion och eliminering av mjölksyra är lika) anses som en viktig faktor för hur hög utnyttjande graden av VO2 max kan vara. (VO2 max maximal syreupptagningsförmåga. egen anm) För otränade ligger anaerob tröskel runt 60 procent av VO2 max, men kan förskjutas med hjälp av träning upp till 80-90 procent.”
För egen del blev det bara en promenad i Hagaparken med lite trappträning i en trappa som ligger på vägen. Folk tittar och tycker att man är en idiot. Än sen?
Man skriver också att olika typer av styrke- och snabbhetsträning har visat positiva effekter för att förbättra uthållighetsprestationen genom en förbättring av arbetsekonomi och effektivitet. Författarna framhåller också att högintensiv träning är en viktig ingrediens i träningsupplägget även för motionärer med målsättning att förbättra sina prestationer. Träningen bör även mixas med låg och medelintensiv träning.
Detta är musik i mina öron som länge har tampats med missuppfattningar om att det är bättre med lågintensiv träning. Det är också glädjande att konstatera att spinning är en mycket effektiv träningsform för att uppnå en förbättrad uthållighetsprestation. Forskning har också visat att spinning ofta faktiskt blir högintensiv träning vilket mot bakgrund av dessa nya forskningsrön bara är positivt. Däremot måste man givetvis anpassa passen efter deltagarna träningsnivå.
Tidigare trodde man att bara lågintensiv träning gav perifer kapacitet d.v.s. utvecklade mitokondrier, kapillärer och enzymer, men idag vet man att all träning utvecklar perifer kapacitet. Träning på olika intensitetsnivåer ger alltså effekt och förbättringar såväl centralt (hjärta, lungor), intermediärt (blodvolym, hemoglobin) som perifert.
När det gäller muskelfibrerna så gäller den gamla devisen att lågintensiv träning ger anpassning av långsamma muskelfibrer medan medelintensiv träning ger anpassning av både långsamma och snabba muskelfibrer. En hög intensitet involverar en stor del av muskelfibersystemet och ger en mix av aerob och anaerob energiomsättning.
Att periodisera träningen rekommenderas fortfarande. Med periodisering menar man att man lägger upp träningen i olika tidsperioder där man till en början ägnar sig åt uppbyggnadsträning för att sedan beroende på vilken idrott man ägnar sig åt anpassa träningen mer grenspecifikt.
För oss vanliga motionärer kan en bra variation vara att varva intervallträning eller mixad träning med olika intensitetsnivåer med distansträning och styrketräning.
Det ser soligt och varmt ut men det var faktiskt ganska kallt idag. Och halt... Men solen sken och det är ju inte illa det.
