FORMSNACK

Ananasmarinerad kyckling

4 portioner

 Marinad

2 msk olivolja

1 msk tamarisoja

1 tsk svartpeppar från kvarnen

1 finhackad vitlöksklyfta

1 msk akacia honung eller bovete honung

½ ananasjuice

1 ½ sambal oelek

600g kyckling

1 tsk mineral salt

2 msk sesamfrön

1 tsk röd torkad chili

1 skivad banan

4 matskedar osaltade jordnötter

Börja med att blanda till marinaden. Skär sedan kycklingen i strimlor och lägg i marinaden i ca trettio minuter i kyl. Hetta upp en panna utan olja och lägg i köttet, lite i taget. Stek på medelvärme tio till tolv minuter och lägg sedan upp köttet på en tallrik. Salta, strö över sesamfrön och torkad chili efter stekningen. Servera med skivad banan, jordnötter, wokade grönsaker, wokad förkokt sötpotatis och palsternacka eller råris

Mandelfisk i ugn med bönor och chunky salsa

4 port

4 bitar fryst eller tinad färsk torskrygg

½ purjolök

4 dl skivad morot

2 msk olivolja

1 nypa havssalt och nymalen svartpeppar

2 dl vita bönor, kokta eller på burk

2 dl svarta bönor, kokta eller på burk

1 burk hot chunky salsa

½ grovhackad mandel

Börja med att sätta ugnen på 200 grader. Lägg de fyra tinade fisk bitarna i en ugnsform eller fyra mindre ugnsfasta portions formar. Skölj och skiva purjolöken och skala och skiva morötterna och strö runt om fisk bitarna. Ringla oljan över grönsakerna och strö över en nypa havssalt och dra ett par varv med pepparkvarnen. Spola och låt bönorna rinna av . Blanda dom vita med dom svarta i en bunke . Häll på chunky salsa och blanda runt. Häll blandningen över fisk och grönsaker och sätt in i ugnen i ca 15-20 minuter servera med grovhackad mandel på toppen .

Idag var jag på ett förfärligt eländigt humör, och inte blev det bättre av att vädret var urtrist. Jag tyckte att någon sa till mig att det skulle vara bra väder. Nej grafitgrå himmel hela helgen, tack, tack. Nåja det är i alla fall härligt att det går mot ljusare och varmare tider. Idag var jag och Svenne på gymmet och körde ett riktigt långpass. Jag körde spinning i en och en halv timme för att avsluta med lite härlig boxning med Svenne. Kan det bli bättre? Jag hade mina nya Easytone skor (och hade glömt mina spinningskor hemma) och det var en annorlunda känsla att cykla med sådana. Vet inte om det är att rekommendera, men jag kommer nog ha en hel del träningsvärk i nya muskler som har fått vara med, tack vare skorna. Jag hann dessutom att lyssna igenom bra många låtar och jag har fått lite ny inspiration. Dock är det tydligt att ju tröttare jag blir desto "elakare" och högre musik behöver jag. Hittade en gammal Depeche låt som heter Wrong och det var så underbart att få trampa tungt och hålla med om varenda textrad, för det var så jag kände mig innan det underbara endorfinet börja strömma ut i kroppen.

Ha det gott!

Kram Åsa-Helena

Valde en bild av Hagaparken ifrån i torsdags. Betydligt trevligare väder.

Här är låten Wrong med Depeche Mode
http://www.youtube.com/watch?v=IvfcnpJRf0Q

Laxsallad med räkor och apelsinkesella

1 stor kokt kall sötpotatis, skuren i tärningar

½ paprika

2 dl riven rotselleri

1 mellan stor broccoli bukett

3 vitlöksklyftor

1 msk olivolja

2 tsk sambal oelek

1 tsk mineral salt

2 tsk dragon

2 tsk färsk hackad röd chili

Saften och skalet av en halv apelsin

300 g tärnad laxfilé

2 dl skalade räkor

2 dl babyspenat

Apelsinkesella

1 apelsin, saften och finrivet skal

1 burk lättkesella                                            

1 cm färsk riven ingefära

1 nypa citronmeliss

Börja med att koka sötpotatisen skuren i tärningar i ca tio  minuter och gör sedan apelsinkesellan. Finriv skalet från apelsinen ner i kesellan. Pressa i saften, krydda med riven ingefära och riv ner citronmeliss. Blanda väl och ställ in i kylen. Kärna sedan ur och hacka paprikan och skala och riv rotsellerin. Bryt broccolin i mindre buketter. Pressa vitlöken. Fräs alltihop på medelvärme i olja. Inklusive potatistärningar, i en medelvarm panna i ca fem minuter under omrörning. Krydda med sambal oelek , salt, peppar ,dragon och chili. Ställ åt sidan. Pressa apelsin saften över och tillsätt fint rivet apelsin skal. Bryn laxtärningarna på medel värme i en annan panna under försiktig omrörning i ca 5 min. Lägg tillsist över räkorna tillsammans med den brynta laxen och spenat på toppen av grönsakerna och värm hastigt ett par minuter. Vänd runt och servera rätten med den kalla apelsin kesellan.

I tidskriften Idrottsmedicin skriver man om forskningsfronten inom skidsport, vilket fångade mitt intresse. I en artikel av Oyvind Sandbakk och H-C Holmberg

I artikeln skriver författarna: ”Anaerob tröskel (definierat som den högsta intensiteten där produktion och eliminering av mjölksyra är lika) anses som en viktig faktor för hur hög utnyttjande graden av VO2 max kan vara. (VO2 max maximal syreupptagningsförmåga. egen anm) För otränade ligger anaerob tröskel runt 60 procent av VO2 max, men kan förskjutas med hjälp av träning upp till 80-90 procent.”

För egen del blev det bara en promenad i Hagaparken med lite trappträning i en trappa som ligger på vägen. Folk tittar och tycker att man är en idiot. Än sen?


Man skriver också att olika typer av styrke- och snabbhetsträning har visat positiva effekter för att förbättra uthållighetsprestationen genom en förbättring av arbetsekonomi och effektivitet. Författarna framhåller också att högintensiv träning är en viktig ingrediens i träningsupplägget även för motionärer med målsättning att förbättra sina prestationer. Träningen bör även mixas med låg och medelintensiv träning.

Detta är musik i mina öron som länge har tampats med missuppfattningar om att det är bättre med lågintensiv träning. Det är också glädjande att konstatera att spinning är en mycket effektiv träningsform för att uppnå en förbättrad uthållighetsprestation. Forskning har också visat att spinning ofta faktiskt blir högintensiv träning vilket mot bakgrund av dessa nya forskningsrön bara är positivt. Däremot måste man givetvis anpassa passen efter deltagarna träningsnivå.

Tidigare trodde man att bara lågintensiv träning gav perifer kapacitet d.v.s. utvecklade mitokondrier, kapillärer och enzymer, men idag vet man att all träning utvecklar perifer kapacitet. Träning på olika intensitetsnivåer ger alltså effekt och förbättringar såväl centralt (hjärta, lungor), intermediärt (blodvolym, hemoglobin) som perifert.

När det gäller muskelfibrerna så gäller den gamla devisen att lågintensiv träning ger anpassning av långsamma muskelfibrer medan medelintensiv träning ger anpassning av både långsamma och snabba muskelfibrer. En hög intensitet involverar en stor del av muskelfibersystemet och ger en mix av aerob och anaerob energiomsättning.

Att periodisera träningen rekommenderas fortfarande. Med periodisering menar man att man lägger upp träningen i olika tidsperioder där man till en början ägnar sig åt uppbyggnadsträning för att sedan beroende på vilken idrott man ägnar sig åt anpassa träningen mer grenspecifikt.

För oss vanliga motionärer kan en bra variation vara att varva intervallträning eller mixad träning med olika intensitetsnivåer med distansträning och styrketräning.

 
Det ser soligt och varmt ut men det var faktiskt ganska kallt idag. Och halt... Men solen sken och det är ju inte illa det.

Tydligen har tidningarna återigen spridit samma gamla dynga igen om att ett midjemått över 80 cm på kvinnor och över 94 cm hos män skulle innebära en öka risk för tidigare död. Vilket trams! Att beräkna riskfaktorer på det här lösryckta viset blir ungefär som fan läser bibeln. Låt oss reda ut begreppen. Vilka är de stora riskfaktorerna idag? Jo det är rökning, alkohol och stillasittande samt felaktiga matvanor. Det är faktiskt så att det är farligare att vara normalviktig och stillasittande än överviktig motionär. Både när det gäller BMI gränser och midjemåttsgränser så tar dessa inte hänsyn till muskelmassa. Det är dessutom så att olika folkgrupper har olika ”tålighet” för fettinlagring. Vissa kan ha större fettdepåer utan att ha förhöjda risker för livsstilsjukdomar. Vilka vitalvärden är då intressanta?

För min del så rekommenderar jag vilopulsmätning samt blodtrycksmätning. Här får vi meningsfull och relevant information om vår hälsostatus. Vilopulsen talar om hur effektivt ditt hjärta arbetar. Ju mer vältränad du är desto bättre fyller sig hjärtat och kan därmed effektivt ”slunga ut” blodet kroppen. Du kan tänka dig att hjärtat är som en gummislunga. Ju mer slungan fylls desto bättre skjutsar den iväg blodet.  Är du orolig över stillasittande och dåligt kosthåll kan du med fördel göra en blodsockermätning hos din vårdcentral.  

En ny betydligt intressantare riskfaktor man har börjat titta mer på är stillasittandetiden d.v.s. hur länge vi blir sittande stilla. Det har visat sig att stillasittande i mer än tjugo minuter får kroppen att stänga av, vilket har visat sig öka risken för livsstilsrelaterade sjukdomar däribland diabetes. Därför rekommenderar man att man bryter stillasittandet var tjugonde minut för att på så sätt hålla igång kroppen.

En studie som tar upp detta är exempelvis nedanstående som du kan läsa om du följer länken:

http://care.diabetesjournals.org/content/31/4/661.full.pdf+html

Nu ska jag förbereda mig för en ny arbetsdag och sedan måste jag packa inför min resa med jobbet till Dubai.

PS Har ni några tips på vad man ska packa ned? DS

Kram Åsa-Helena

Nu sitter jag och njuter på min balkong och bloggar efter att våra mammor har varit här och ätit tårta och toscakaka som jag har bakat. Vi firade min födelsedag som var i tisdags. Jag försökte få Svenne att tycka att jag även idag skulle behandlas som ett födelsedagsbarn . Det gick sådär. Han gick inte på det.



Det där med att fira födelsedag när man är vuxen och inte ens fyller jämt är ju ganska fånigt men eftersom jag och Svenne är så pass osociala så är dessa värdefulla tillfällen att träffa släkten på.  Jag är så glad att mamma orkade ta sig hit, eftersom hon har varit väldigt knackig efter att ha blivit liggande på akuten i tolv timmar med tarmvred och därför fått operera bort en bit av tarmen. Det är inte roligt att bli gammal. Hur mycket klämkäcka artiklar och utrop om att åldern inte har någon betydelse vi än matas med.  Hon kämpade sig upp för våra tre trappor utan hiss mötte mig med ett segervisst leende.   ”Jag kände att jag var tvungen att ge det ett försök.” Bra lilla mamsen, bra! ”   Sluta aldrig att försöka!
    

Imorgon är det sista dagen på min första semesterperiod och jag har haft det jätteskönt.  Vi har tagit det lugnt och njutit av vår balkong som har blivit så mycket större efter renoveringen.  Vi har både gurka, tomater, sallad och kryddor. Vi har även fem stycken solrosor.  De odlade jag efter att ha kommit överrens med grannkillen Rickard om att det vore piggt att låta lite glada solrosor stå i bjärt kontrast till alla balkonger som inte har en gnutta grönt. Jag trodde att alla grannar fullkomligt skulle bo på sina fina balkonger, men vi är bara en handfull som använder balkongen. Kanske är alla bortresta, men då har de varit det i många månader nu…

Den här våren har som jag skrev tidigare varit asjobbig och jag var fasligt nära utmattning.  Jag är så tacksam över att jag har så mycket kloka människor omkring mig som kan få mig att inse att jag inte kan leva i 200 km i timmen hela tiden.  Och jag behöver inte komma ihåg tre hela akademiska utbildningar i huvudet.  Jag behöver inte vinna diskussioner med Mattias om livets alla faror.  Jag kan diskutera tills jag blir blå i ansiktet. Det hjälper liksom inte. Och handen på hjärtat hur många lyssnar på sina föräldrar efter att ha passerat puberteten? Det har tagit så lång tid att fatta att jag inte behöver hålla på. Att jag faktiskt förvärrar genom mina diskussioner.  Detta trots att jag som professionell vet det hur bra som helst. Det är annorlunda att vara mamma. Så är det bara.

Jag har så mycket att vara glad över och när jag får tid att hämta andan inser jag det mer än någonsin. Jag är också glad över att jag efter tretton år har haft styrkan att tacka nej till att köra spinning på lördagar.  För jag behöver få vila och ha EN sovmorgon i veckan. Som alla andra. Jag behöver inte vara stålkvinnan, för det är ingen som kräver det. Förutom jag. Det vet jag också som professionell. Hur bra som helst. Och även om något är väldigt, väldigt roligt så kan det bli för mycket ändå. Tyvärr. Kommer att sakna lördagsspinningen som bara attan. Men jag gör det för min egen skull.

Morgonspinningen fortsätter jag med i Solna, tänker ju inte sluta helt med spinning, och jag gläds åt mitt kära Solna World Class där Johnny hela tiden målar, fixar, köper nya maskiner, redskap och med outtröttlig energi förbättrar gymmet.  Och alla nya roliga övningar som jag har lärt mig tack vare honom och hans nya funktionella redskap.  Igår var jag på hans X-Fit och herre min je vilken träningsvärk jag har idag! Men det är en behaglig träningsvärk. En sån där som får en att känna sig så jäkla nöjd.

Kramar Åsa-Helena

I mitt arbete möter jag många människor som säger att de inte har tid att träna. Frågan är bara om de har tid att vara sjuka. Min hypotes är att de flesta börjar träna förr eller senare. Antingen som friska eller senare som sjuka.  Modern forskning visar att fysisk aktivitet är en effektiv behandlingsform för många av våra folksjukdomar och även andra sjukdomar.

 Jag håller dock med om att det tar tid att träna, i alla fall om man alltid ska ta sig till ett gym. Men kanske sätter man ribban lite för högt, eller snarare fastnar i ett allt-eller-inget-tänk. För att träna för att hålla sig hel och frisk så krävs det faktiskt inte så hemskt mycket tid och mycket kan man göra hemma. En god idé är att komplettera gymträningen/konditionsträningen med lite hemträning.

 Jag införskaffade häromveckan en tränings DVD med 2 st. Pilates program på 25 minuter.  Jag körde igenom programmet och blev glatt överraskad av att jag faktiskt tyckte att det var roligt och även lite meditativt.  Det gjorde inte saken sämre att Ana Cabán gjorde övningarna med havet som bakgrund. Jag var dock en smula skeptisk till att inte vara mer än lite svettig under armarna när jag var klar. Kunde detta verkligen ge något?

Svaret är ja! Jag hade träningsvärk i flera dagar efteråt. Visserligen får jag väldigt lätt träningsvärk men det är ju faktiskt också ett kvitto på att musklerna har fått jobba.  Övningarna fick mig också att faktiskt öka mitt rörelseomfång.  


Glatt överraskad av Pilates DVD med hemträning


Passar på att önska en glad midsommar!

Kram Åsa-Helena